Nutrisi untuk Tulang dan Sendi Sehat

Tulang dan sendi sehat? Siapa yang tak mau! Tak hanya tulang, sendi sehat kini menjadi dambaan semua orang. Kesehatan sendi sangat penting untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sehari-hari. Dengan tulang dan sendi yang sehat, kita dapat tetap bebas bergerak sehingga menjadi lebih percaya diri. Berbagai cara dapat dilakukan untuk merawat keduanya, akan tetapi jenis makanan yang sehat juga penting untuk membantu kelancaran mobilitas sehari-hari.


Vitamin Cukup untuk Sendi Sehat

Untuk merawat sendi sehat, kecukupan asupan vitamin setiap harinya sangat penting. Berbagai jenis vitamin yang mendukung sendi sehat adalah vitamin A, B, C, D, E, dan K. Secara umum, fungsi vitamin dalam menjaga kesehatan sendi adalah karena adanya aktivitas antioksidan dan aktivitasnya dalam berbagai reaksi kimia dalam tubuh.
Vitamin A, C, dan E berperan sebagai antioksidan yang mampu mencegah inflamasi maupun reaksi lain akibat adanya radikal bebas. Sebuah studi menyebutkan bahwa vitamin A berpotensi
dalam pencegahan rheumatoid arthritis (1). Sementara itu vitamin C diketahui baik untuk kesehatan sendi (1, 2). Saat dikombinasikan dengan vitamin A dan E, vitamin C terbukti lebih efektif dalam aktivitasnya sebagai antioksidan. Berbagai vitamin ini dapat diperoleh dari sumber-sumber alami dari alam seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Vitamin D diperlukan untuk sendi sehat karena penyerapan kalsium membutuhkan vitamin D dalam jumlah yang cukup. Konsumsi makanan yang mengandung vitamin K juga penting. Sebuah studi menunjukkan bahwa kurangnya vitamin K dalam tubuh dapat meningkatkan risiko osteoarthiritis (3). Beberapa jenis vitamin B seperti vitamin B3, B5, dan B6 diperlukan oleh sendi untuk dapat berfungsi secara lebih optimal (1). Kecukupan berbagai vitamin ini dapat diperoleh dari sayuran hijau, telur, daging sapi, tuna, serta susu.

Omega-3: Healthy Fat!
Omega-3 juga telah terbukti sangat baik untuk sendi yang sehat. Asam lemak Omega-3 dapat membentuk senyawa prostaglandin yang diketahui memiliki sifat anti-peradangan sehingga risiko nyeri sendi dapat dikurangi (4). Selain itu omega-3 juga diketahui dapat mempercepat penyembuhan ligament (jaringan ikat antara tulang dengan tulang) (5). Makanan yang banyak mengandung omega-3 misalnya salmon, sardine, herring, kacang-kacangan, dan kedelai.

Glucosamine & Chondroitin: Kombinasi bagi tulang dan sendi
Kombinasi suplemen glucosamine dan chondroitin dapat membantu mengurangi nyeri sendi serta mencegah kerusakan persendian, terutama pada penderita osteoarthritis. Glucosamine merupakan salah satu komponen penyusun tulang rawan dan minyak synovial (cairan sendi). Konsumsi glucosamine dapat meningkatkan volume minyak synovial sehingga dapat mencegah peradangan sendi (13,14). Sementara itu, chondroitin merupakan komponen utama penyusun tulang rawan yang melapisi tulang dan sendi. Karena itulah, konsumsi chondroitin sangat baik untuk melapisi sendi sehingga mencegah osteoarthritis (15).
Kombinasi glucosamine dan chondroitin lebih efektif dalam mengurangi nyeri sendi dan memperbaiki fungsi sendi dibandingkan suplementasi hanya dengan glucosamine atau hanya dengan chondroitin. Karena itu, lebih disarankan menggunakan kombinasi keduanya dalam mencegah osteoarthritis (13, 14,16).

Broccoli: Green for your better health
Tidak hanya kaya antioksidan dan manfaatnya sebagai antikanker, studi terbaru juga menyebutkan manfaat lain brokoli untuk menjaga kesehatan sendi. Brokoli mengandung sulforaphane yang dapat menghambat kerja enzim dalam kerusakan sendi pada penderita osteoarthritis. Dengan demikian, brokoli memang berpotensi untuk membantu menjaga sendi yang sehat (6).

Garlic & Onion: Bumbu dapur ‘penjaga’ tulang dan sendi
Bawang putih dan bawang bombay mengandung diallyl disulphide yang diketahui berpotensi untuk menurunkan kerja enzim yang dapat merusak tulang rawan sehingga kesehatan sendi tetap dapat terjaga. Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi bawang putih dan bawang bombay dapat melindungi osteoarthritis pada pinggul (7).

Berries: Beauty is in you
Buah-buahan yang termasuk dalam kategori berries seperti anggur, blueberry, strawberry, dan cranberry mengandung senyawa flavonoids dan juga resveratrol sebagai antioksidan kuat yang memiliki berbagai manfaat untuk mendukung sendi sehat. Kedua senyawa tersebut mampu mencegah inflamasi dan berbagai reaksi oksidatif yang dapat membahayakan kesehatan sendi (8,9).

Whole grains: Kekuatan tulang dan sendi
Selain kaya akan serat, whole grains juga sangat baik untuk kesehatan sendi. Berdasarkan American Journal of Clinical Nutrition whole grains mengandung choline dan betaine sebagai turunannya yang dapat mencegah terjadinya inflamasi (10). Selain itu, whole grains juga kaya akan mineral Cu yang berperan sebagai kofaktor dari kerja enzim lysyl oxidase dalam menjaga kesehatan matriks sendi dan tulang (11).

Water and Milk: Let the liquid flows through you!
Secara umum, air memang sangat diperlukan untuk kebutuhan fungsional tubuh dan menyusun lebih dari 60% keseluruhan berat tubuh orang dewasa. Pelumas sendi atau yang dikenal sebagai cairan synovial sebagian besar terdiri dari air. Konsumsi air yang cukup sangat baik untuk membantu sistem bantalan sendi dan melumasi jarak antar sendi sehingga gesekan atau nyeri sendi dapat dihindari (12). 20% kebutuhan air dapat dipenuhi dari makanan, akan tetapi 80% tetap diperoleh dari minuman. Untuk itulah perlu konsumsi 8 gelas air setiap hari untuk sendi yang sehat.
Susu dan produk turunannya seperti keju dan yogurt tentunya merupakan sumber nutrisi sempurna untuk sendi yang sehat. Dengan berbagai manfaat vitamin dan mineral alami seperti kalsium, zinc, dan magnesium, susu HiLo sangat baik untuk kesehatan sendi. Konsumsi susu HiLo 2 kali sehari secara teratur bantu menjaga sendi yang sehat dan kuat sejak dini.

References:

1. www.livestrong.com dengan modifikasi
2. Carr, Anita C. and Balz Frei. 1999. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69 (6): 1086 – 1107.
3. Neogi, T., et al. 2006. Low vitamin K status is associated with osteoarthritis in the hand and knee. Arthritis Rheum 54: 1255–61.
4. Zainal, Z., et al. 2009. Relative efficacies of omega-3 polyunsaturated fatty acids in reducing expression of key proteins in a model system for studying osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage Vol. 17 (7): 896-905.
5. Hankenson, Kurt D. et al. 2000. Omega-3 Fatty Acids Enhance Ligament Fibroblast Collagen Formation in Association with Changes in Interleukin-6 Production. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine Vol. 223 (1): 88-95.
6. University of East Anglia (2010, September 15). Eating broccoli could guard against arthritis. ScienceDaily. Retrieved June 3, 2011, from http://www.sciencedaily.com­ /releases/2010/09/100915084504.htm
7. Frances MK Williams, Jane Skinner, Tim D Spector, Aedin Cassidy, Ian M Clark, Rose M Davidson, Alex J MacGregor. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskeletal Disorders, 2010; 11 (1): 28.
8. Youdim, K.A., et al. 2002. Potential role of dietary flavonoids in reducing microvascular endothelium vulnerability to oxidative and inflammatory insults. Journal of Nutritional Biochemistry 13: 282-288.
9. Wang, Yan., et al. 2002. An LC-MS Method for Analyzing Total Resveratrol in Grape Juice, Cranberry Juice, and in Wine. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (3): 431 – 435.
10. Detopoulou, Paraskevi., et al. 2002. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. American Journal of Clinical Nutrition vol. 87 (2): 424 – 430.
11. Rucker, Robert B., et al. 1998. Copper, lysyl oxidase, and extracellular matrix protein cross-linking. American Journal of Clinical Nutrition vol. 67: 996s – 1002s.
12. Hills, Brian A. 2002. Identity of Joint Lubricant. The Journal of Rheumatology vol. 29 (1): 200-205.
13. Huskisson, E.C. 2008. Glucosamine and Chondroitin for Osteoarthritis. The Journal of International Medical Research 36: 1161-1179.
14. Fox, B.A. and M.M. Stephens. 2007. Glucosamine hydrochloride for the treatment of osteoarthritis symptoms. Clin Interv Aging 2: 599–604.
15. Hardingham, T. 1998. Chondroitin Sulfate and Joint Disease. Osteoarthritis and Cartilage 6: 3-5.
16. Clegg, D.O., et.al. 2006. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis. N Engl J Med 354:795-808.

Tweet